你的肩胛骨有在正確的位置上嗎?

上肢矯正運動最常提到，也是最重要的就是肩胛骨(Scapula)。

肩胛骨是肩關節活動的重要關鍵之一。

肩胛骨的初始位置若一開始就走針，之後的肩關節動作也好不到哪兒去，因為肩胛肱骨定律(scapulohumeral rhythm)在肩關節活動裡是不可違反的。

不管你是做肩推、臥推、滑輪下拉、舉重等等之類的運動(尤其是過頭動作)，都很有機會造成肩夾擠(impingment)、肩胛骨周圍不適或是肩膀拉傷等等之類的運動傷害。

相信很多人都希望自己能夠越練越強壯、越推越重，但在這之前，希望你可以關心一下你的肩胛骨寶寶👶是否安好。

肩胛骨的長相?

左邊是背側觀，右邊是前側觀。長的很可愛🐤

肩胛骨和肋骨會形成一個假性關節(藍色區塊)📘。

什麼是肩胛骨的正確位置?

肩胛骨的正確位置是，肩胛骨上角對到胸椎第二節(T2)，肩胛骨下角對到胸椎第七節(T7)，而肩胛骨內緣中間的部份應與脊椎保持6~7cm左右的距離。(看圖比較清楚囉)

還有很重要的兩點-

第一、肩胛骨上角應該要比下角更靠近脊椎，呈現『╯』的樣子(如紅線)，右肩胛骨就會是『╰』。

下圖是不正常內緣位置紅線

而正常內緣位置應該是黑線

第二、肩胛骨前側應該平順的貼在肋骨上，不應該有不正常的突起。(下圖是不正常突起)

肩胛骨位置不正常的原因?

維持(穩定)肩胛骨在正確的位置，對於現在文明的世代裡是一件不容易的事。

影響肩胛骨位置的肌肉非常之多，就我簡單舉兩個例子(這兩個例子只是常見或可能，不代表全部的肩胛骨位置不正常都是這樣，很重要！！)。

例一、胸小肌(Pec minor)過度的作用(overactive)，會導致肩胛骨的前傾(Anterior tilt) 。(下角凸凸)

例二、提肩胛肌(levator scapulae)以及菱形肌(rhomboid)過的作用，會導致肩胛骨下旋症狀(Downward rotation syndrome)。

☝出現上面這種現象的人，可能在幾個位置上可以發現它的激痛點(trigger point)。

胸小肌激痛點

菱形肌激痛點

 提肩胛肌激痛點

如何讓肩胛骨回到它該有的位置?

當然，過度作用的肌肉我們就應該適當的給它放鬆(伸展、按壓激痛點等等)。

而被抑制住的肌肉，我們就應該用特定的方法把被抑制住的肌肉給叫醒(倒壺肩推，垂直下拉等等)。

結論

我相信在運動的人都希望自己能夠越來越強壯、越來越健康。

在建立自己的健康及肌肉之前，你也必須意識到你身體的各個關節是不是有待在它應有的位置上。

若它們沒有在該有的位置上，而你又去從事運動，很有可能你是在搞砸自己的身體💩。

💪常檢視自己的身體排列，才能越動越健康。

什麼是關節中心化(Joint centration)?

⭕關節中心化(Joint centration)

想要有最佳的動作模式，就必須先有良好的關節中心化。

良好的關節中心化要有好的神經肌肉的控制、好的關節面以及好的動力鍊所組成。

一般來說，關節中心化就是穩定度(stabilization)和關節遊離(dissociation)。

關節遊離(dissociation)常與關節活動度(Range of motion)混為一談，但事實上有好的活動度不代表有好的動作，好的動作還必須要有好的關節遊離(dissociation)。
關節遊離(dissociation)包括了神經動作的控制(neuromotor control)。

穩定度(stabilization)、關節遊離(dissociation)以及關節活動度(Range of motion)這三個要素組合在一起，才能達到一個最佳的動作模式。


⭕如何維持好的關節中心化和關節中心軸？

我們看到圖A，靠近髖關節端的肌肉，幫著了髖關節旋轉軸的穩定。

圖B的肌肉是距離髖關節較遠、較長的肌肉，動作同樣是做了髖伸展，但是這肌肉確無法維持髖關節旋轉軸的穩定。

給大家一個例子：

臀大肌(gluteus maximus)是靠近髖關節軸心，它幫助髖關節維持一個良好的穩定，不讓髖軸心亂跑，也協助髖伸展的動作。

膕膀肌(hamstring)的肌肉附著點離髖軸心較遠，它促使股骨頭往前滑動，完成一個髖伸展的動作。

所以，要完成一個最佳的髖伸展(hip ext.)動作，就必須讓這兩個肌肉做好它們該做的工作。

若穩定性肌肉的功能被抑制住，當另一功能性肌肉在動作時，關節軸心很快的就會被拉離關節軸心。

像是肩關節也是一個很好的例子，旋轉肌袖(rotator cuff)的功能就是用來穩定肩關節軸心。

而肩胛下肌(subscapularis)是一個非常特別的肌肉，它幫助我幫把肱骨頭拉近關節窩裡。

所以當肩胛下肌被抑制住時，我們的闊背肌和大圓肌就會跳出來幫忙它做肩內轉(Shoulder IR)的動作。

當闊背肌與大圓肌主窄了肩內轉這個動作時，肱骨頭就會被往前拉，而導致肩關節中心軸偏離，這我們稱它為肱骨前滑移症候群(humeral anterior glide syndrome)。

圖左，是在肌肉配合完美的情況下所達成的肩關節曲屈動作。

圖右，是在肌肉失衡的情況下(肱骨前移症候群)，所達成的曲屈動作。

很明顯的，右圖在軸心方面沒有維持住，使得肱骨頭向上滑移撞到肩峰，

這就是我們常說常見的夾擠症狀群(impingement syndrome)的形成。

🔸常見的問題：

肩部-

闊背肌、大圓肌、胸小肌以及菱形肌常常過度作用去幫助我們的軀幹穩定。

這樣的模式會造成肩胛骨過度的下旋(downward rotation)而導致軀幹僵硬。

而在這樣的錯誤模式下，做雙手過頭的動作就容易被限制住，而發生活動度不足或是代償問題。

軀幹-

過度作用的束脊肌會導致胸腰連結處(thoracolumbar junction)過度的伸展。

腹外斜肌過度作用會造成骨盆的後傾以及軀幹的曲屈。

腹外斜肌的過度作用會造成肋骨的浮起。

而不管是腹部肌肉還是束脊肌，只要其中一者是過度作用就都會造成軀幹和脊椎的僵直。

髖部-
在股骨頭過度前傾的姿勢或杵臼關節處於高度壓力的情況下做單腳站立姿，會發現該邊髂骨會向後旋轉。

當髖關節在失去穩定度的情況下做單腳站立姿，常常呈現髂骨向後旋轉的現象。

結論：
當動作失去關節中心化時，容易造成關節的提早退化以及慢性的肌肉痠痛及疲乏。
以前學生時期完全沒聽過沒看過什麼是關節中心化(centration)，只知道關節活動度好不好，關節內滑動順不順，肌肉緊不緊等等之類的。
雖然知道穩定度對於關節很重要，卻不知道它影響的不只是動作，也影響了四周的肌肉以及鄰近的關節(joint by joint approach)。

當我瞭解了這些概念之後，也運用了這些概念在肩和背部有不適的學員上，得到的回應是非常好且有效的。

後續有再跟大家分享肩和髖以及鄰近關節假說的(joint by joint approach)觀念。
以上這個觀念是來自於Dr. Evan Osar，有興趣的人也可以去看看哦。

自身案例：髕股肌腱炎：跳躍者膝：離心收縮：SSC

小弟我生為一個舉重人(自以為..)，運動傷害是無可避免的。

任何運動都會有受傷風險存在，在動作姿勢都標準的情況下而受傷，可能是因為過度訓練造成的疲勞性損傷或是肌肉離心收縮訓練不足所造成。

當我們在做一個動作時，肌肉常常會有兩種的收縮方式，向心收縮及離心收縮。

例如：跳

跳，這個動作我們以大腿前側的股四頭肌為例，當身體蹲下去準備跳起來的時候，股四頭肌是做一個肌肉拉長的離心收縮(eccentric contraction)，這個離心收縮幫我們做了一個身體的減速(phase 1)，如果沒有這個減速，我們就會摔個狗吃屎。大家應該都有軟腳過．．．

這個減速(肌肉拉長)的動作，其實也給我們提供了一個肌肉牽張反射(Stretch reflex)的力量，這個牽張反射可以讓肌肉在做向心收縮(phase 3)的同時獲得更多的力量，這個理論(Stretch-shortening cycle, SSC)常見於需要爆發力的運動中。

前面介紹了這個動作所運動到的肌肉收縮機制，現在就來進入我膝蓋痛的正題。

就如我上面所說，舉重運動的動作其實就是『跳』這個動作元素，所以我第一個想到的當然就是髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis)


⛹什麼是髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis)?

這是我們的髕骨(膝蓋骨)肌腱↓

當你一直在做跳或者是蹲這個動作時，髕骨肌腱其實承受了很大的壓力(應該說張力)。

如果在身體肌肉控制能力不足、肌肉力量不足、熱身不足等等的情況下做一些籃球、排球等等需要爆發力的運動，就很容易引發髕骨肌腱炎。

髕骨肌腱炎通常好發於愛運動的年輕人，又以需要爆發力型的運動更為常見。

🔆比較常見的症狀：

1. 按壓髕骨下緣疼痛最常見

2. 運動時或運動後疼痛加劇，運動前通常不會有太明顯症狀

3. 有些病患可能在久坐後起身也會有症狀

如何解決問題：

1. 先去找你的物理治療師或醫師做正確的評估

2. 做正確的治療以及降低運動強度

3. 多做一些離心收縮的訓練以及穿戴護具

🔎最後建議在做任何運動時，都要確保你的動作都是標準。

想運動，卻又因為不正確的動作使你受傷，這是最最最最最不應該發生的事。

因為運動就是為了要身體好，沒道理越動身體越差??

😕至於我受傷原因，我想應該是我以前打籃球時的舊傷，小時候不懂事，所以身體很多地方被自己搞壞。

因為不希望這些事發生在大家身上，所以希望自己能用一些薄弱的知識，寫一些簡單的文章，讓大家瞭解各種身體上會遇到的狀況。

運動傷害是能預防的，這是看你自己要不要、想不想。

我腰好硬好痛，我是不是僵直性脊椎炎?

我腰好硬好痛，我是不是僵直性脊椎炎? 

這是我很常聽到的一句話。

每當聽到這句話都非常想翻白眼，但我知道我不行...

第一、我不確定他是否有僵直性脊椎炎。

第二、我知道這就是我的責任，我必須傳達出去給大眾認知什麼是真正的僵直性脊椎炎Ankylosing Spondylitis

僵直性脊椎炎(Ankylosing Spondylitis)簡稱：AS

僵直性脊椎炎最典型的症狀就是長達三個月的下背痛，但此下背痛與一般下背痛不同。

最明顯的區別是，工作勞累、運動傷害或姿勢不良引起的下背痛，在休息後就會緩解許多，但AS病人反而在『剛睡醒起床』時背痛最嚴重，起床活動之後反而緩解。

當然AS的症狀不止有下背痛，常常合併有全身性關節以外的表現，例如：腳跟腫痛、足底筋膜炎、虹彩炎、腎臟發炎等。

而關節發炎部位好發包括顳顎關節、胸骨、脊椎、髖關節、膝關節、踝關節等處。

病情發展到最後脊柱關節會成為「竹節樣脊柱」，完全僵化，無法彎曲。就是脊椎之間都互相黏住了。

現在臨床上認為AS與免疫失調及遺傳因子有關。

看完以上介紹，如果還是很擔心自己是不是有AS，那你可以去抽血檢查看看是否有HLA-B27這個危險因子基因及做個骨盆X光攝影檢查薦髂關節是否有發炎變化，再讓醫師幫你做判斷。

結論：

以上就是真正的僵直性脊椎炎AS。

如果有長期腰痛不適的朋友們，建議還是讓醫師診斷看看，再去找物理治療師幫你做處理，處理完再去請教練帶你做正確的負重運動強化你的肌肉。

多方向的進行才會讓你的身體越來越健康、強壯。

大腿後側疼痛：股二頭肌拉傷

股二頭肌(Biceps femoris)拉傷

股二頭肌是大腿後側肌肉，許多教科書介紹大腿後側肌(hamstring)主要功能在於膝蓋屈曲的向心收縮，而這對於大腿後側功能的描述並不這麼的精確。

事實上，這個肌肉在生活上的角色，大多是在做一個⚠️減速離心收縮動作的角色。
例如：走路及跑步時的擺盪期(Swing phase)，又或者是運動員常提到的SSC(stretch-shortening cycle)。

⛔️什麼運動容易拉傷後大腿肌肉?

跑步或衝刺、跳等等的運動，例如：足球，籃球

📛股二頭肌拉傷原因?

1.運動前熱身不足
2.後側肌群太緊
3.大腿前、後側肌力不平衡
4.後側肌群離心收縮能力不足

股二頭肌上連接至骨盆，下連接至脛腓骨，若這條肌肉太過於緊繃不只是會影響到你的運動表現，更有機會影響到你的骨盆位置，甚至影響到腰椎而產生下背痛。

🚸如何治療或訓練?

若你已經受傷了，而受傷的位置跟(圖三)類似，建議先去找物理治療師做評估後治療🔧，痊癒後再開始做肌力訓練。

這條肌肉的拉傷並不容易痊癒，因為你無時無刻都在使用它，務必做正確及精準的治療再請你的私人教練幫你進行訓練💪。

預防的方法就是建立好足夠的肌肉柔軟度及肌肉力量。
1.伸展腿後肌群

2.訓練腿後肌群(圖六)-DeadLift 是不錯的選擇