無法深蹲，一蹲就倒?

🎭最近遇到兩個個案，一個是朋友的姐姐，一個是自己的學生。

這兩個個案都是無法深蹲，一蹲就往後倒的情況。

就像這樣 ↓(事實上比這更差)

❓為什麼會無法蹲？

蹲，主要所需的活動度來自於腳踝(Ankle)。

腳踝的背屈(Dorsiflexion)角度基本上應該是20°

少於20°就很有機會造成蹲不下去，或完全無法蹲的狀況。


❓怎麼知道無法蹲是因為腳踝活動度差？

1、做膝蓋頂牆測試 (Knee to wall test)
(注意腳跟一定要著地，不能抬離地面)

測試結果：
<6cm -差
10~12 -正常
>12 -非常好(或過度柔軟)




2、小腿可能會有壓痛點
(按壓小腿時整個小腿都會緊繃和疼痛)

❓如何解決腳踝活動度太差的問題？

若測試結果是"差"的狀況，通常應該會是我們的小腿肌肉群(calf muscle)太過於緊繃。

上圖是小腿肌(calf muscle)也是負責腳踝蹠屈(plantar flexion)的肌肉，若此肌群太過於緊繃或是短縮，就會造成腳踝背屈(dorsiflexion)的角度下降。

所以我們要做的是『伸展(主要)以及按摩(次要)』此肌群。




⭕伸展方法：




⭕按摩方法：

💢好，做到這邊會發現，蹲變得容易了，但是卻不完全能真正的蹲下，而且會覺得小腿肚不這麼緊繃不這麼痛了，反而是腳踝前側開始覺得酸或痛!?

這是正常的！！為什麼我說正常？？

因為我們要考慮到的不能只是肌肉，骨骼方面我們也要一併的思考進去。

腳踝背屈角度正常是20°，但長年以來他們的背屈角度可能連10°都不曾達到。

這時我們的talar joint以及關節囊(capsule)都會變得緊繃。

 

所以當我們試圖增加腳踝背屈活動度時，會去擠壓talar joint以及牽扯到關節囊(capsule)，而產生酸或痛的感覺。

這時候我們所需要的是幫踝關節製造一些空間，而現在就是使用彈力繩(band)的時候了。

(這是一個動態的動作，請影片搜尋關鍵字 "ankle mobility exercise" 一大堆做個夠)

 

這些伸展、按摩、運動，建議每天執行，深蹲的情況很快就能夠有明顯的改善。

希望這些簡單的資訊能夠幫助到大家。

💢💢💢以下題外話💢💢💢

為什麼會想打這一篇其實是有原因的。

上面遇到的這兩個人，其中一個是我的私教學生，他來找我檢測完當天我就已經請他回去做這些活動來改善他蹲的問題。

到了第一天的正式上課(一周後)，蹲的問題已經有很明顯的改善，到現在(已三周)，學員的全蹲已經不是問題。當然，學員本身非常的認真做我給他的回家功課(只有上面的活動)。

而另外一個個案，就是我朋友的姐姐，在中北部某家的健身房請私教，姐姐跟我說教練已經放棄他的蹲?!!??!!??!!?!! 腿就用腿推機來練，不練蹲   WTF??

我想說的是....你就算不能解決個案的問題，是不是也應該要轉介個案，請他去把他的問題處理好?? 

對你來說不能蹲也許是小事，但對我來說不能蹲就是大事啊!!!!!!....這不是人的基本日常生活功能嗎??

沒有人是完全能夠解決每個人的問題的，包括我、你、全世界的人。

不能解決個案問題不可恥，不轉介才可恥！！請把你的個案你的學生當作一回事！！

膝蓋聲響(啪啪啪)?

相信很多人在蹲下-站起的過程中，常常會聽到膝蓋會有聲響(啪啪啪?)。

一般通常不會有人去在意這件事。

但其實很有可能你的膝蓋骨(髕骨)在滑動的過程中，偏離了它的軌道。

讓我來介紹一下我們的膝關節：(這是右腳前面觀)

在圖片裡面很簡單的可以看到，膝關節的周圍有許多韌帶以及肌肉。

中間那一顆就是髕骨(膝蓋骨)。

當我們在做膝蓋的屈曲和伸展時，髕骨是會很平順的上下滑動。『髕骨滑動連結』

若髕骨的滑動偏移了正常軌跡時，就很有可能會造成膝蓋在動作時發出聲響，嚴重還可能造成髕骨軟化症。

什麼原因會造成膝蓋骨的位置改變?
(通常髕骨位置改變是髕骨向外側移位)

最有可能的原因有兩個：

1.Q-angle的增加
2.下肢肌群協調異常

什麼是Q-angle?

看了這三張圖，很容易能知道什麼是Q-angle，基本上Q-angle的角度是『 女生>男生』。

因為女性骨盆較大的關係，所以Q-angle本身就比較大，所以在女性身上較容易發生膝蓋聲響、髕骨軟化症等等。

當然不可能只是因為先天的構造就會造成病理性現象或是膝蓋的聲響。

後天的肌肉無力才是造成Q-angle增加的主要因素。

是哪一條肌肉的無力造成Q-angle的增加?

臀大肌(屁股)就是主要的兇手之一。

臀大肌本應是一個強而有力的肌肉，它幫助我們做股骨的外轉、外展、伸直等等。

但現在大多數人的臀大肌都是較無力的或是已經忘了怎麼使用。

臀大肌的無力會造成下肢在支撐身體重量時，無法讓股骨維持在一個正常的位置，而導致股骨內轉，而股骨內轉就會導致Q-angle的增加。

而臀大肌的無力，又會造成TFL(闊筋膜張肌)的過度作用等等，進而導致下肢動力學完全的失常，造成更多更多下肢的病理現象。

以前膝蓋不舒服通常聽到的運動訓練都是加強大腿肌力、加強VMO(股內側肌)等等。

但是你有想過其實膝蓋附近的肌群本來就不是真正的事發源頭。

所以，看完了這個文章，記得要去訓練一下你的臀大肌，訓練完再看看是不是有減少膝蓋啪啪啪的困擾。

這篇文章我主要是建議可以先訓練臀大肌，畢竟臀大肌無力是大多數現代人的問題，當然還有很多其他因素會影響到膝蓋和髕骨，而臀大肌只是眾多因素中的其中一個part。

若做完臀大肌的訓練沒有讓你的膝蓋聲響得到舒緩，那建議你必須去找專業人士幫你評估一下你的狀況，再針對你的狀況去做訓練。

人體是很複雜的，100種人有100種不一樣的狀況。

所以這只是其中一個可能的解決方案哦，希望這簡單的文章能夠幫助到大家，若有不懂或是疑問可以到我的專頁私訊問我，有時間我會回覆大家的^_^

肩夾擠症候群 shoulder impingement syndrome

🤖肩夾擠症候群相信很多有在運動的人都會有這個困擾。

當發炎嚴重時會去做治療(物理治療、推拿、PRP、震波等等)。

做完過後，好了一陣子，之後又會突然復發。

你有想過『症狀治療』為什麼沒有辦法完全好嗎?

因為這些治療都是針對你發炎的部位去做處置，但是夾擠症候群通常是因為『某些原因造成』肩夾擠。

最常見造成肩夾擠的原因就是肩關節動作模式不良。

當然還有很多其他原因之後再慢慢說明。

今天分享一個簡單的解決方案，可以自己試試看。

在分享之前不免俗的還是要來一下基本的肌動學跟病理學。

🏋什麼是夾擠症候群?

顧名思義就是有東西被夾到(肩峰Acromion下方以及肱骨頭Humerus上方空間內的組織)。

🎭疼痛的出現大約會是在肩外展60-120度之間(第二張圖)。

其實裡面就兩個組織   1.滑移囊Bursa 2.旋轉肌Rotator cuff (棘上肌)。

當這個空間縮小時就很容易發生這兩個組織的發炎，嚴重甚至撕裂。

我們在做肩膀外展的動作時，很自然的第一個想到的通常就是中三角肌。

其實事情並不這麼單純，若只是三角肌的作用，那肩峰下組織很快就被夾爆了🚐。

🤘棘上肌Supraspinatus這個肌肉很特別，當我們要做肩外展動作時，前面起始動作的10-15度，棘上肌會先收縮，讓肱骨頭向內向下移動，之後才會是三角肌的強力收縮，使手臂往上抬起。

當然還有一些肩外轉肌群會幫忙把肱骨大結節向外轉，製造肩峰下空間，讓肱骨頭不會只是單純的向上移動去撞到肩峰下組織。

✍了解這些力學之後，很簡單的就能推出造成肩夾擠的兩個關鍵點：

1. 三角肌太強勢

2. 棘上肌無力或是被抑制(忘了怎麼使用)

這個時候，我們怎麼評估🍄是不是這個環節出了問題?

1. 測試雙手棘上肌的肌力 (評估雙手是為了找出較弱的那邊)

2. ✋觸摸雙手的三角肌是否過度作用(評估雙手找看看是不是有一邊特別硬或緊繃)

若測試夾擠症候群那隻手的結果是：

1. 棘上肌測試(+)是無力的

2. 三角肌觸摸(+)是較緊繃的

(測試完結果若是相反或是都正常，也是可以做下面的步驟)

就可以試看看下面這個技術 (依步驟1>2>3)：

1. 先放鬆三角肌(隨便用什麼方式，按摩球、滾筒都可以)

在1分鐘內完成

2  再誘發(叫他起床)或是訓練 棘上肌

做10下左右

3.  完成1跟2之後再開始做你的日常訓練

每次訓練前都稍微做一下這個步驟，也許能夠幫助到你一直解決不了的問題。

⛔最後還是要說一下，因為肩膀的動作是很複雜的，所以這篇文章只是其中一個解決方案。

如果無效可能還是要找對的方法來解決你的問題哦~祝大家訓練愉快~

你的肩胛骨有在正確的位置上嗎?

上肢矯正運動最常提到，也是最重要的就是肩胛骨(Scapula)。

肩胛骨是肩關節活動的重要關鍵之一。

肩胛骨的初始位置若一開始就走針，之後的肩關節動作也好不到哪兒去，因為肩胛肱骨定律(scapulohumeral rhythm)在肩關節活動裡是不可違反的。

不管你是做肩推、臥推、滑輪下拉、舉重等等之類的運動(尤其是過頭動作)，都很有機會造成肩夾擠(impingment)、肩胛骨周圍不適或是肩膀拉傷等等之類的運動傷害。

相信很多人都希望自己能夠越練越強壯、越推越重，但在這之前，希望你可以關心一下你的肩胛骨寶寶👶是否安好。

肩胛骨的長相?

左邊是背側觀，右邊是前側觀。長的很可愛🐤

肩胛骨和肋骨會形成一個假性關節(藍色區塊)📘。

什麼是肩胛骨的正確位置?

肩胛骨的正確位置是，肩胛骨上角對到胸椎第二節(T2)，肩胛骨下角對到胸椎第七節(T7)，而肩胛骨內緣中間的部份應與脊椎保持6~7cm左右的距離。(看圖比較清楚囉)

還有很重要的兩點-

第一、肩胛骨上角應該要比下角更靠近脊椎，呈現『╯』的樣子(如紅線)，右肩胛骨就會是『╰』。

下圖是不正常內緣位置紅線

而正常內緣位置應該是黑線

第二、肩胛骨前側應該平順的貼在肋骨上，不應該有不正常的突起。(下圖是不正常突起)

肩胛骨位置不正常的原因?

維持(穩定)肩胛骨在正確的位置，對於現在文明的世代裡是一件不容易的事。

影響肩胛骨位置的肌肉非常之多，就我簡單舉兩個例子(這兩個例子只是常見或可能，不代表全部的肩胛骨位置不正常都是這樣，很重要！！)。

例一、胸小肌(Pec minor)過度的作用(overactive)，會導致肩胛骨的前傾(Anterior tilt) 。(下角凸凸)

例二、提肩胛肌(levator scapulae)以及菱形肌(rhomboid)過的作用，會導致肩胛骨下旋症狀(Downward rotation syndrome)。

☝出現上面這種現象的人，可能在幾個位置上可以發現它的激痛點(trigger point)。

胸小肌激痛點

菱形肌激痛點

 提肩胛肌激痛點

如何讓肩胛骨回到它該有的位置?

當然，過度作用的肌肉我們就應該適當的給它放鬆(伸展、按壓激痛點等等)。

而被抑制住的肌肉，我們就應該用特定的方法把被抑制住的肌肉給叫醒(倒壺肩推，垂直下拉等等)。

結論

我相信在運動的人都希望自己能夠越來越強壯、越來越健康。

在建立自己的健康及肌肉之前，你也必須意識到你身體的各個關節是不是有待在它應有的位置上。

若它們沒有在該有的位置上，而你又去從事運動，很有可能你是在搞砸自己的身體💩。

💪常檢視自己的身體排列，才能越動越健康。

什麼是關節中心化(Joint centration)?

⭕關節中心化(Joint centration)

想要有最佳的動作模式，就必須先有良好的關節中心化。

良好的關節中心化要有好的神經肌肉的控制、好的關節面以及好的動力鍊所組成。

一般來說，關節中心化就是穩定度(stabilization)和關節遊離(dissociation)。

關節遊離(dissociation)常與關節活動度(Range of motion)混為一談，但事實上有好的活動度不代表有好的動作，好的動作還必須要有好的關節遊離(dissociation)。
關節遊離(dissociation)包括了神經動作的控制(neuromotor control)。

穩定度(stabilization)、關節遊離(dissociation)以及關節活動度(Range of motion)這三個要素組合在一起，才能達到一個最佳的動作模式。


⭕如何維持好的關節中心化和關節中心軸？

我們看到圖A，靠近髖關節端的肌肉，幫著了髖關節旋轉軸的穩定。

圖B的肌肉是距離髖關節較遠、較長的肌肉，動作同樣是做了髖伸展，但是這肌肉確無法維持髖關節旋轉軸的穩定。

給大家一個例子：

臀大肌(gluteus maximus)是靠近髖關節軸心，它幫助髖關節維持一個良好的穩定，不讓髖軸心亂跑，也協助髖伸展的動作。

膕膀肌(hamstring)的肌肉附著點離髖軸心較遠，它促使股骨頭往前滑動，完成一個髖伸展的動作。

所以，要完成一個最佳的髖伸展(hip ext.)動作，就必須讓這兩個肌肉做好它們該做的工作。

若穩定性肌肉的功能被抑制住，當另一功能性肌肉在動作時，關節軸心很快的就會被拉離關節軸心。

像是肩關節也是一個很好的例子，旋轉肌袖(rotator cuff)的功能就是用來穩定肩關節軸心。

而肩胛下肌(subscapularis)是一個非常特別的肌肉，它幫助我幫把肱骨頭拉近關節窩裡。

所以當肩胛下肌被抑制住時，我們的闊背肌和大圓肌就會跳出來幫忙它做肩內轉(Shoulder IR)的動作。

當闊背肌與大圓肌主窄了肩內轉這個動作時，肱骨頭就會被往前拉，而導致肩關節中心軸偏離，這我們稱它為肱骨前滑移症候群(humeral anterior glide syndrome)。

圖左，是在肌肉配合完美的情況下所達成的肩關節曲屈動作。

圖右，是在肌肉失衡的情況下(肱骨前移症候群)，所達成的曲屈動作。

很明顯的，右圖在軸心方面沒有維持住，使得肱骨頭向上滑移撞到肩峰，

這就是我們常說常見的夾擠症狀群(impingement syndrome)的形成。

🔸常見的問題：

肩部-

闊背肌、大圓肌、胸小肌以及菱形肌常常過度作用去幫助我們的軀幹穩定。

這樣的模式會造成肩胛骨過度的下旋(downward rotation)而導致軀幹僵硬。

而在這樣的錯誤模式下，做雙手過頭的動作就容易被限制住，而發生活動度不足或是代償問題。

軀幹-

過度作用的束脊肌會導致胸腰連結處(thoracolumbar junction)過度的伸展。

腹外斜肌過度作用會造成骨盆的後傾以及軀幹的曲屈。

腹外斜肌的過度作用會造成肋骨的浮起。

而不管是腹部肌肉還是束脊肌，只要其中一者是過度作用就都會造成軀幹和脊椎的僵直。

髖部-
在股骨頭過度前傾的姿勢或杵臼關節處於高度壓力的情況下做單腳站立姿，會發現該邊髂骨會向後旋轉。

當髖關節在失去穩定度的情況下做單腳站立姿，常常呈現髂骨向後旋轉的現象。

結論：
當動作失去關節中心化時，容易造成關節的提早退化以及慢性的肌肉痠痛及疲乏。
以前學生時期完全沒聽過沒看過什麼是關節中心化(centration)，只知道關節活動度好不好，關節內滑動順不順，肌肉緊不緊等等之類的。
雖然知道穩定度對於關節很重要，卻不知道它影響的不只是動作，也影響了四周的肌肉以及鄰近的關節(joint by joint approach)。

當我瞭解了這些概念之後，也運用了這些概念在肩和背部有不適的學員上，得到的回應是非常好且有效的。

後續有再跟大家分享肩和髖以及鄰近關節假說的(joint by joint approach)觀念。
以上這個觀念是來自於Dr. Evan Osar，有興趣的人也可以去看看哦。

自身案例：髕股肌腱炎：跳躍者膝：離心收縮：SSC

小弟我生為一個舉重人(自以為..)，運動傷害是無可避免的。

任何運動都會有受傷風險存在，在動作姿勢都標準的情況下而受傷，可能是因為過度訓練造成的疲勞性損傷或是肌肉離心收縮訓練不足所造成。

當我們在做一個動作時，肌肉常常會有兩種的收縮方式，向心收縮及離心收縮。

例如：跳

跳，這個動作我們以大腿前側的股四頭肌為例，當身體蹲下去準備跳起來的時候，股四頭肌是做一個肌肉拉長的離心收縮(eccentric contraction)，這個離心收縮幫我們做了一個身體的減速(phase 1)，如果沒有這個減速，我們就會摔個狗吃屎。大家應該都有軟腳過．．．

這個減速(肌肉拉長)的動作，其實也給我們提供了一個肌肉牽張反射(Stretch reflex)的力量，這個牽張反射可以讓肌肉在做向心收縮(phase 3)的同時獲得更多的力量，這個理論(Stretch-shortening cycle, SSC)常見於需要爆發力的運動中。

前面介紹了這個動作所運動到的肌肉收縮機制，現在就來進入我膝蓋痛的正題。

就如我上面所說，舉重運動的動作其實就是『跳』這個動作元素，所以我第一個想到的當然就是髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis)


⛹什麼是髕骨肌腱炎(Patellar tendinitis)?

這是我們的髕骨(膝蓋骨)肌腱↓

當你一直在做跳或者是蹲這個動作時，髕骨肌腱其實承受了很大的壓力(應該說張力)。

如果在身體肌肉控制能力不足、肌肉力量不足、熱身不足等等的情況下做一些籃球、排球等等需要爆發力的運動，就很容易引發髕骨肌腱炎。

髕骨肌腱炎通常好發於愛運動的年輕人，又以需要爆發力型的運動更為常見。

🔆比較常見的症狀：

1. 按壓髕骨下緣疼痛最常見

2. 運動時或運動後疼痛加劇，運動前通常不會有太明顯症狀

3. 有些病患可能在久坐後起身也會有症狀

如何解決問題：

1. 先去找你的物理治療師或醫師做正確的評估

2. 做正確的治療以及降低運動強度

3. 多做一些離心收縮的訓練以及穿戴護具

🔎最後建議在做任何運動時，都要確保你的動作都是標準。

想運動，卻又因為不正確的動作使你受傷，這是最最最最最不應該發生的事。

因為運動就是為了要身體好，沒道理越動身體越差??

😕至於我受傷原因，我想應該是我以前打籃球時的舊傷，小時候不懂事，所以身體很多地方被自己搞壞。

因為不希望這些事發生在大家身上，所以希望自己能用一些薄弱的知識，寫一些簡單的文章，讓大家瞭解各種身體上會遇到的狀況。

運動傷害是能預防的，這是看你自己要不要、想不想。