2017年2月22日 星期三

你的肩胛骨有在正確的位置上嗎?



上肢矯正運動最常提到,也是最重要的就是肩胛骨(Scapula)。

肩胛骨是肩關節活動的重要關鍵之一。

肩胛骨的初始位置若一開始就走針,之後的肩關節動作也好不到哪兒去,因為肩胛肱骨定律(scapulohumeral rhythm)在肩關節活動裡是不可違反的。

不管你是做肩推、臥推、滑輪下拉、舉重等等之類的運動(尤其是過頭動作),都很有機會造成肩夾擠(impingment)肩胛骨周圍不適或是肩膀拉傷等等之類的運動傷害。


相信很多人都希望自己能夠越練越強壯、越推越重,但在這之前,希望你可以關心一下你的肩胛骨寶寶👶是否安好。


肩胛骨的長相?

左邊是背側觀,右邊是前側觀。長的很可愛🐤


肩胛骨和肋骨會形成一個假性關節(藍色區塊)📘。
什麼是肩胛骨的正確位置?

肩胛骨的正確位置是,肩胛骨上角對到胸椎第二節(T2),肩胛骨下角對到胸椎第七節(T7),而肩胛骨內緣中間的部份應與脊椎保持6~7cm左右的距離。(看圖比較清楚囉)

還有很重要的兩點-

第一、肩胛骨上角應該要比下角更靠近脊椎,呈現『』的樣子(如紅線),右肩胛骨就會是『』。


下圖是不正常內緣位置紅線
而正常內緣位置應該是黑線


第二、肩胛骨前側應該平順的貼在肋骨上,不應該有不正常的突起。(下圖是不正常突起)



肩胛骨位置不正常的原因?

維持(穩定)肩胛骨在正確的位置,對於現在文明的世代裡是一件不容易的事。

影響肩胛骨位置的肌肉非常之多,就我簡單舉兩個例子(這兩個例子只是常見或可能,不代表全部的肩胛骨位置不正常都是這樣,很重要!!)


例一、胸小肌(Pec minor)過度的作用(overactive),會導致肩胛骨的前傾(Anterior tilt) 。(下角凸凸)

例二、提肩胛肌(levator scapulae)以及菱形肌(rhomboid)過的作用,會導致肩胛骨下旋症狀(Downward rotation syndrome)。


☝出現上面這種現象的人,可能在幾個位置上可以發現它的激痛點(trigger point)。


胸小肌激痛點



菱形肌激痛點

 提肩胛肌激痛點

如何讓肩胛骨回到它該有的位置?

當然,過度作用的肌肉我們就應該適當的給它放鬆(伸展、按壓激痛點等等)。

而被抑制住的肌肉,我們就應該用特定的方法把被抑制住的肌肉給叫醒(倒壺肩推,垂直下拉等等)。



結論

我相信在運動的人都希望自己能夠越來越強壯、越來越健康。

在建立自己的健康及肌肉之前,你也必須意識到你身體的各個關節是不是有待在它應有的位置上。

若它們沒有在該有的位置上,而你又去從事運動,很有可能你是在搞砸自己的身體💩。

💪常檢視自己的身體排列,才能越動越健康。

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