足弓塌陷：縮足運動

很多人在站姿或是在做負重運動時，常常會有足弓塌陷(圖1左)問題！

足弓塌陷會影響到的不只是踝或足部，也很有可能影響到膝關節、髖關
節甚至是骨盆脊椎，而在做深蹲時也容易會有膝蓋內八(knee valgus)的問
題。

足弓塌陷問題有很多，有可能是先天骨骼問題，有可能是肌肉沒有足夠
的力量形成足弓，也有可能是你完全不會控制你的足弓。

我們可以朝足部核心的方向去做個思考

什麼是足部核心?

足部核心包含了-

神經系統(肌肉韌帶感受器、足底皮膚感受器)

主動系統(肌肉韌帶形成的三個主要足弓、足底筋膜、韌帶)

被動系統(內在肌群負責穩定、外在肌群負責大動作)

我們可以試著做一些運動來改善我們的足弓問題。

1.腳趾頭抓毛巾

訓練一些足底較不常使用到的小肌肉及屈指肌群，來改善足底肌力或是
肌耐力不足的問題

2.縮足運動(short foot exercise)

足部貼平地面，試著用細微的肌肉控制足部，讓足底的arch形成。

注意：腳踝沒有很大的內翻動作，腳趾頭沒有用力屈曲或伸展。

當足弓動作控制上手，控制得宜之後，可以試著單腳站立的姿勢下去
練，保持足弓不塌陷。進階的話可以做Single leg RDL也是很好的
一個動作控制訓練方式。

足部控制能力的提升可以讓深蹲或是單腳蹲之類的運動達到更好的訓練
效果，更能提升運動上的表現。

初學健身若有足部塌陷或是膝蓋內八(knee valgus)的問題，也能試著用
這些方法試試看