肩頸痠痛跟呼吸也有關係?

錯誤的呼吸方式會使你肩頸痠痛‼️

一般肩頸不舒服想到的就是肩頸問題...(好像是廢話)
但是你可能不知道，你的酸痛原頭是來自於你的呼吸(breathing)

一個好的呼吸是由橫隔膜所主導整個呼吸：
橫隔膜向下擴張，兩肋骨外緣向下、向外擴張。

一個不好的呼吸你會發現，他會有過多的聳肩或是胸擴上抬的動作發生。

不好的呼吸是使用了過多的呼吸輔助肌群：

呼吸輔助肌群包含了：頸部的胸鎖乳突肌、頸闊肌和斜角肌。

除此之外，背闊肌和胸肌也屬於呼吸輔助肌。

當長久使用過多的呼吸輔助肌群時，就有可能會因此會有肩頸不適的症狀。

何檢視自己的呼吸?

請照著鏡子，做幾個自然的呼吸，看看自己是否有過多的胸擴上抬或聳肩的動作。

如何學習使用正常的呼吸?

把雙手壓在下方肋骨，有掌向肋骨方向施壓，然後請自然的吸氣，當吸氣的同時，試著讓下方肋骨向外向下擴張，然後再自然放鬆呼氣。
多做多練習，減少錯誤的胸擴上抬式呼吸，你會有一個更好的肩頸。

用文字表達其實不容易學習，最好最簡單的方式就是，去找私人教練，或是物理治療師幫你做呼吸評估及訓練，又快又有效。

最後，呼吸不只是跟肩頸不適有關，跟運動及核心甚至是脊椎都有很大的相關性，之後再跟大家介紹。

訓練個案分享：上交叉症候群：駝背

相信很多人都有駝背、肩膀、上背部不適的問題。

這時你可能是有上交叉症候群的問題。

上交叉症候群的發生一般來說都是姿勢不正確、電腦族、手機族等等所造成。

上交叉症候群可能會有哪些不適感?

1.肩頸痠痛
 2.上背部痠痛
 3.胸口悶
 4.手麻
 5.肩關節痛
 6.腰部痠痛

常常很多人因為肩頸的不適而去尋求按摩放鬆的方式來解決不適的問題。

但通常放鬆完兩天過後，可能不適感又會再度找上門。

很多時候肌肉不只是需要按摩放鬆
肌肉有很多時候也是需要被訓練的

按摩放鬆能解決你50%的不適，而另外的50%你需要去訓練無力的肌肉，讓身體姿勢調整到正確的位置，才能真正的解決這些不適的問題。

如何訓練你的背部肌肉?
如果在家沒有器材，我們可以做-左三、六，右二 這些動作

如果是有器材或是你有請教練在教學，可以多做這些背部的訓練，來改善你的問題。

最後的圖片是我訓練學員的成果-目前還持續訓練中

左圖是剛來時自然放鬆的姿勢，駝背圓背的情況嚴重，以及下巴上揚頭前傾。

右圖是訓練一陣子後，自然放鬆的姿勢，很明顯的姿勢問題改善許多。

試試看去做一些背部訓練，或許能夠帶給你意想不到的效果。

平衡訓練：神經肌肉訓練：單腳硬舉

農夫阿伯練習Single leg RDL

為什麼要訓練單腳RDL?

1.提升動作控制能力

2.提升韌帶、肌肉、神經本體感覺敏銳度

3.提升平衡能力

4.提升核心控制能力

當人在雙腳著地支撐自身體重時，你不會感受到任何的困難或發現任何的問題。

往往都是單腳承重的動作下，才會發現哪一邊的腳特別無力，或者是哪一邊的腳控制能力較差、平衡感較差等等..。

但是其實在雙腳著地執行活動時，身體很自然地就會選擇較強的那一隻腳，自然而然，弱邊就會越弱，強邊也會越來越弱(🔯因為疲乏🔯)。

✔️運動員、年輕人運動愛好者為什麼運動表現沒辦法進步?

✔️中老年人為什麼膝蓋越來越無力，退化越來越嚴重?

你可能沒有思考到這些問題。

試著把你的腳抓出來，單邊訓練。

你會發現身體會有很多不一樣的改變。

Try to do it.

個案實例分享：手麻

一位學員在做左肩屈曲(Flexion)動作時(例如：臥推、上胸推、肩推等等)，維持不到一分鐘的時間，左手上臂開始會有麻的感覺。

平時在睡覺時，也常常被左手給麻醒，這樣的症狀已有10年之久。

在仔細觀察他的動作之後，發現他左邊的上斜方肌的部分有過度被活化(overactive)的現象，而且肌肉觸摸起來非常緊繃。

上斜方肌若過度緊繃，很有機會去擠壓到臂神經叢(brachial plexus)。

而在神經長期處在微小壓迫的情形下，造成他的左手肌力不足、本體感覺不佳等等問題。

上斜方肌被過度活化的可能原因：

1、書桌、辦公桌、電腦桌太高
2、動作模式錯誤
3、姿勢不良 例如：頭前傾(forward head) 

還有很多很多原因...說不完

我的處理方法很簡單
請他做一些上斜方肌的伸展以及自我按摩。

學員在自我放鬆了幾天過後，他的症狀已完全消失。

終於可以好好的訓練上肢了..

因先前神經壓迫的原因，造成了左手本體感覺及肌力過差，影響了肩關節穩定，必須從穩定肩關節的訓練來著手。

正在運動的你，運動為的是什麼？

正在運動的你，運動為的是什麼？

因為美？因為腹肌？還是因為健康？

如果你是因為美、瘦而運動

再美再瘦，總有一天，人也變的老，變得
沒有明顯的腹肌。

人老了，美，就已經不這麼重要。

若你是為了健康而運動

先恭喜你，你將會有一個健康的身體，健康的關節，健康的骨密，來陪伴你渡過下半輩子。
你可以很舒服的出國旅遊，很舒服的爬山，很舒服的跟家人聊天聊是非，舒服的過著退休生活。

我是物理治療師，在醫院裡看了無數的中風病人，而且年齡越來越年輕。

看著RCW 呼吸照護病房的老人，插著呼吸器維持生命的樣子。

看到跌倒造成股骨頸骨折的老人，手術後來復健科復健，而其實他們的身體機能早已無力復健，一跌不起，健康直落下。

我想我不應該只是看著這些人來復健科，而應該是要讓大眾知道，負重式運動其實可以預防或者是降低這些事情發生機率。

我希望我能為這個社會做一些事，而不是一直看著這些事無限上演⋯

肩膀痛：後三角肌疼痛

後三角肌疼痛(Posterior Deltoid pain)

後三角肌的拉傷常出現在運動完的隔天，或者是搬家、大掃除完隔天覺得肩膀整個不舒服，卡卡的。

後三角肌所負責的動作：
肩關節伸展、肩關節水平伸展、肩外轉

後三角肌的受傷其實一般人不容易發現肩膀的疼痛是因為肩膀後側肌肉的問題。
通常疼痛不適感都會是整個三角肌或是延伸至上臂外側的位置。

如何檢查是不是後三角肌受傷?
我覺得直接觸壓肌肉肌腱部分找痛點是最準確的，確定之後再請他做一些肩伸展的動作再次確認。

什麼動作後三角肌容易拉傷?

1.拉的動作：拉重物，拉單槓等等

2.投擲或丟的動作有時候也常拉傷

如何處置?

先找物理治療師幫你處理問題->處理復原之後再多訓練後三角肌肌肉，增加肌肉力量及神經肌肉靈敏度，減少受傷的風險。

當然不能是受傷後才開始訓練，預防勝於治療。

最近是大掃除的日子，有出現這方面的問題請別忽視你的後三角肌哦

足弓塌陷：縮足運動

很多人在站姿或是在做負重運動時，常常會有足弓塌陷(圖1左)問題！

足弓塌陷會影響到的不只是踝或足部，也很有可能影響到膝關節、髖關
節甚至是骨盆脊椎，而在做深蹲時也容易會有膝蓋內八(knee valgus)的問
題。

足弓塌陷問題有很多，有可能是先天骨骼問題，有可能是肌肉沒有足夠
的力量形成足弓，也有可能是你完全不會控制你的足弓。

我們可以朝足部核心的方向去做個思考

什麼是足部核心?

足部核心包含了-

神經系統(肌肉韌帶感受器、足底皮膚感受器)

主動系統(肌肉韌帶形成的三個主要足弓、足底筋膜、韌帶)

被動系統(內在肌群負責穩定、外在肌群負責大動作)

我們可以試著做一些運動來改善我們的足弓問題。

1.腳趾頭抓毛巾

訓練一些足底較不常使用到的小肌肉及屈指肌群，來改善足底肌力或是
肌耐力不足的問題

2.縮足運動(short foot exercise)

足部貼平地面，試著用細微的肌肉控制足部，讓足底的arch形成。

注意：腳踝沒有很大的內翻動作，腳趾頭沒有用力屈曲或伸展。

當足弓動作控制上手，控制得宜之後，可以試著單腳站立的姿勢下去
練，保持足弓不塌陷。進階的話可以做Single leg RDL也是很好的
一個動作控制訓練方式。

足部控制能力的提升可以讓深蹲或是單腳蹲之類的運動達到更好的訓練
效果，更能提升運動上的表現。

初學健身若有足部塌陷或是膝蓋內八(knee valgus)的問題，也能試著用
這些方法試試看

個案實例：肩胛骨痛：前鋸肌無力

這位大哥來尋求幫助的時候說覺得右上半身整個很不舒服

常常右邊肩胛骨下緣到肋骨區塊疼痛，而且手無法平順的抬高。

大哥去做了很多治療，都得不到有效的改善，所以想說尋找專業的人幫
忙找出他的問題，試看看運動訓練看看是否能得到改善。

請大哥脫下衣服檢查了一下肩胛骨，發現下面這個影片上的問題

前鋸肌無力 winging scapula 

造成前鋸肌無力的原因很多，可能是神經的受損，可能是姿勢不良、長
期駝背或坐姿不良等等所引起。

前鋸肌無力會有很多問題，例如肩關節動作不流暢、肩胛骨及肋骨邊緣
疼痛等等。

如何檢查?

雙手扶牆，肩胛骨後收，看看肩胛內側有無突起(如影片)

經過了幾次的訓練之後，疼痛問題已改善九成，剩下就是動作模式的問
題了。

其實這位大哥狀況很特別，除了前鋸肌以外，胸大肌、斜方肌、棘上肌
等等都有肌肉萎縮的狀況。

所以在舉手的動作多以三角肌以及用一個不平順的肩胛骨滑行動作去完
成肩屈曲。

經過這些萎縮的肌肉在訓練後，動作模式也改善很多。

肩關節活動度或動作模式上有困擾的人，可以去檢視肩胛肱骨定律
(scapulohumeral rhythm)有沒有完整，再去看看相對應的肌肉們有沒有
正常在作用，這樣才能真正解決學員的問題。

個案實例：運動手麻：胸小肌緊繃：胸廓出口症候群

此學員在做手過頭或是後蹲扛槓的動作時，反應手會麻掉而且冰冷。

這時候可以先思考看看是不是

胸廓出口症候群(thoracic outlet syndrome)-胸小肌區塊

胸小肌太緊繃，在做舉手或是擴胸動作的時候可能會讓胸小肌下方的組
織(血管及神經)受到擠壓而導致手麻木及手冰冷的狀況(手腕脈搏消失)，

這會使的扛槓動作變得困難及藍瘦。

胸小肌緊繃的原因-

長期駝背，長時間使用電腦，背肌無力等等

解決方案-
按摩胸小肌(用球滾或是徒手治療)，伸展胸肌

這是剛剛上課的學員，第一次做後蹲舉，反應手會麻木及冰冷，當下馬上
做按摩及放鬆處理完之後，症狀完全消失，繼續練習後蹲動作。

當然保持良好的體態姿勢及持續的運動訓練才是長效型良藥。

個案實例：腳扭傷：本體感覺訓練

這位足球員以前訓練時常常扭傷自己的右腳踝，幾次的上課之
後，發現他的右邊脛後肌(posterior tibialis)的部分特別緊繃<壓痛
點+>，及右腳的平衡能力比左腳差很多。

脛後肌緊繃：

可能會造成踝背屈(Dorsiflexion)受限制，腳踝容易呈現蹠屈
(plantar flexion)，導致在運動時容易足部內翻式扭傷，也可能造
成蹲舉(Squat)時腳踝活動度受限。

解決方案：

伸展腿後肌、按摩腿後肌

右腳平衡能力比左腳差是因為什麼原因?

本體感覺(proprioception)接收器的損傷 

腳踝扭傷時，腳踝附近的肌肉、肌腱、韌帶、關節等等都會連同
受傷，

而這些組織裡都有著本體感覺接受器，當然受傷的同時本體感覺
接受器也會跟著受傷。

本體感覺(proprioception)跟平衡的關係?

人體靠這三種東西來平衡：

視覺(10%)、前庭(20%)、本體感覺(70%)

當我們的本體感覺受損時，就會影響大部分個平衡感覺回饋，進
而造成運動上的困擾。

解決方案：

本體感覺平衡訓練

經過幾次的訓練後，球員的平衡能力提升了許多

希望經由這些訓練能提升球員的運動表現